Alimentazione Bologna

Penne integrali con pesto al tofu

Ingredienti per 4 persone
300 g di penne integrali
200 g di tofu
un cucchiaio di basilico tritato
un cucchiaio di prezzemolo tritato
50 g di mandorle pelate
4 cucchiai di olio di oliva
uno picchio di aglio
sale q.b.
salsa di soia q.b.

Preparazione
Sbollentare il tofu per qualche minuto dopo sbriciolarlo con le mani. Nel frattempo frullare tutti gli altri ingredienti aggiungendo, se necessario un po' di acqua di cottura della pasta. Prima che questi siano completamente frullati, aggiungete il tofu.
Nel frattempo lessare le penne in abbondante acqua leggermente salata, scolatele lasciando un po' di acqua di cottura e mescolarle al pesto.

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Tofu

 Il Tofu è un alimento di derivazione orientale, ma già da molti anni prodotto anche in italia e distribuito fresco. Si presenta di colore bianco, in pezzi di forma cubica, soffice al taglio, di scarso sapore se mangiato al naturale, ma molto versatile in cucina.

Viene prodotto a partire dai fagioli di soia gialla lungamente ammollati in acqua, frullati, cotti e filtrati fino ad ottenere una bevanda di soia simile al latte.
Questa viene fatta rapprendere con una sostanza minerale, il nigari, e da questa cagliata, raccolta e pressata in vaschette rettangolari, si ottengono i panetti di tofu.
Il Tofu in confezione sottovuoto si conserva in frigorifero rispettando la data di scadenza riportata sulla confezione. Una volta aperto si conserva in frigorifero ed entro la data consigliata ma in una ciotola, coperto di acqua che andrà rinnovata ogni giorno.
Per renderlo più digeribile si consiglia di farlo sempre cuocere. Se alcune ricette prevedono l'uso a crudo è meglio sbollentarlo per qualche minuto in acqua leggermente salata. Se si congela il tofu una volta scongelato presenterà una consistenza diversa tale da non renderlo più adatto alla preparazione di salse o creme ma rendendolo perfetto se cucinato con verdure e aromi dei quali assorbirà meglio il sapore.
Principi nutritivi medi per 100 g di tofu fresco
76 Kcal
proteine totali 8.1 g
carboidrati 3 g
grassi 4.8 g
vitamina B 1.38 mg
ferro 5.4 mg
calcio 105 mg
colesterolo 0
Le qualità delle proteine è molto alta, decisamente sovrapponibile a quella dei prodotti di origine animale e complementare a quella dei cereali. Questo rende il tofu un prodotto ottimo per un'alimentazione vegetariana da abbinare a cereali e verdure, alternandolo ai legumi.
I grassi del tofu sono prevalentemente insaturi, e la lecitina naturalmente presente nella soia viene in buona parte conservata: queste caratteristiche ne fanno un prodotto ideale per chi deve ridurre colesterolo e grassi animali nella propria dieta. Può risultare utile anche nella sostituzione dei latticini, per chi è intollenrante al lattosio.

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Come cuocere i legumi

 I legumi sono abbastanza semplici da preparare, con una prima cottura di base si prestano a fantasiose rielaborazioni.

La cottura dei legumi secchi va fatta rispettando alcune semplici regole:
- sciacquare i legumi nell'acqua fresca e dopo lasciarli a bagno in acqua fredda (i tempi dipendono dal tipo di legume)
- la cottura deve iniziare molto lentamente. Si aggiungono le erbe aromatiche preferite e si lascia cuocere a fuoco dolcissimo,
- L'aggiunta di un pezzetto di alga Kombu messa in fondo alla pentola aiuta la cottura dei legumi, rendendoli morbidi e più digeribili.
- Il sale va aggiunto solo a fine cottura o i legumi rimarranno duri.
 
Può essere consigliabile inoltre l'uso di una retina spargi fiamma che rende più regolare e diffuso il calore.

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Il Tempeh

Il Tempeh è un prodotto fermentato tipico dell'Indonesia. E' fatto di fagioli di soia cotti da soli oppure con l'aggiunta di un cereale che può essere il riso oppure l'orzo o semplicemente il grano.
Si presenta in panetti compatti, dello spessore di un paio di cm che si prestano ad essere tagliati a fette o a cubetti. Presenta un gusto deciso, intenso e molto saporito tanto da essere ottimo anche marinato e cotto semplicemente alla piastra o fritto.
Attualmente è prodotto in Italia e distribuito fresco, sottovuoto. Si conserva in frigorifero e può anche essere congelato.
Dal punto di vista nutritivo è molto interessante perchè il processo fermentativo mantiene tutte le qualità nutrizionali della soia, rendendola però più digeribile. Oltre ad un ottimo contenuto di proteine (19% circa) è anche ricco di vitamina B12, le cui fonti sono scarse in una dieta vegetariana. Contiene grassi insaturi e lecitina, non contiene colesterolo. E' ricco di fibre e questo lo rende un'ottima alternativa ai prodotti di origine animale.

Valori nutrizionali medi per 100 g
Valore energetico 166 Kcal
Proteine totali 20.7 g
carboidrati 6.4 g
grassi 6.4 g
Vitamina B   5.73 mg
ferro 3.6 mg
calcio  120 mg
colesterolo 0

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Seitan

Le origini di questo prodotto non sono note: probabilmente proviene dalla tradizione mediorientale. La cucina macrobiotica e vegetariana ha contribuito a diffonderne l'uso anche nelle nostre aree, dove è possibile trovarlo in commercio a fette o a cubetti, sottovuoto o pastorizzato, in vasi di vetro.
Il Seitan può anche essere prodotto in casa, scegliendo così il tipo di farina e gli aromi da utilizzare.



Ingredienti per 4 persone.
1 kg di farina (quella preferita)
0.7 l di acqua
2 pizzichi di sale
3 cucchiai di salsa di soia
Alga Kombu
Erbe aromatiche

PREPARAZIONE
Impastare tutti gli ingredienti formando un composto morbido e consistente, da coprire con acqua tiepida e lasciar riposare in ammollo per 30 minuti. Successivamente mettere l'impasto in un colino a maglie strette sotto il rubinetto e, regolando al minimo il getto d'acqua, si schiaccia contro le pareti del colino, lavorando a lungo, alternando acqua calda e fredda ma terminando con la fredda. L'impasto diminuirà di volume e diventerà di consistenza gommosa: questo perchè questo procedimento allontana l'amido e concentra il glutine, quindi la parte proteica della farina.
Quando l'acqua risulta trasparente (15-20 min) il seitan è pronto per essere cotto.
Adesso preparare un brodo con acqua, 3 cucchiai di salsa di soia, un pezzo di alga kombu ed erbe aromatiche a piacere. Immergere il seitan, avvolto in una garza e legato stretto. Al termine della cottura (45 min) l'acqua deve essere quasi del tutto consumata.
Una volta raffreddato il Seitan è pronto per essere usato nelle svariate ricette.

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Gnocchetti sardi al pepe e parmigiano

 Calorie per persona 310 circa

Tempo di preparazione 10 min
Tempo di cottura 15 min

INGREDIENTI per 4 persone
280 g di gnocchetti sardi integrali
4 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 spicchio di aglio
Sale marino integrale e pepe q.b.

PREPARAZIONE
Far cuocere gli gnocchi in abbondante acqua salata in ebollizione. Scolarli al dente e versarli in un tegame antiaderente con l'olio caldo e l'aglio leggermente rosolato; lasciarli saltare per un paio di minuti, quindi versarli in una terrina e condirli con il parmigiano e abbondante pepe.

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Riso e ceci

Calorie circa 399 per persona

Ingredienti per 4 persone
240 g di riso integrale
700 g di ceci lessati
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cipolline
4 foglie di salvia
1 cucchiaino di curcuma
Prezzemolo q.b.


PREPARAZIONE
Lavare e cuocere il riso in acqua  in 2 volte e mezzo il suo volume. Quando sarà cotto al dente metterlo in un tegame antiaderente con l’olio caldo, la salvia e le cipolline tritate. Lasciar insaporire mescolando, poi unire la cucurma sciolta in poca acqua calda, il prezzemolo tritato e i ceci lessati. Mescolare con cura e servire.

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